PERSONAL STRENGTH + CORE PLANNER

Huân — 4 buổi/tuần

Mục tiêu: sức khỏe, sức mạnh toàn thân, core vững và kỹ thuật tốt; không chạy theo “pump” hay volume bodybuilding.

Nam · 86 kg · 175 cm 2 Lower + 2 Upper Core 4 kiểu chức năng Không Barbell / Smith Không cần tính 1RM

Buổi 1
Lower A — squat/knee + core

Buổi 2
Upper A — push/pull + carry

Buổi 3
Lower B — hinge + unilateral + core

Buổi 4
Upper B — push/pull + anti-rotation

Bài tập

Nhóm cơ chính

Sets

Reps / time

RIR

Thư viện bài tập phổ biến

Danh mục đủ rộng cho phòng gym thương mại. Barbell/Smith vẫn xuất hiện để bạn biết chúng tồn tại, nhưng bị đánh dấu “loại theo sở thích” và app không tự đề xuất chúng.

Độ phủ nhóm cơ

—

Coverage score — không phải điểm y khoa

Mục tiêu sức khỏe

4×strength / tuần

2×+mỗi nhóm cơ lớn

2–3RIR đa số set

2–3'nghỉ bài nặng

Khởi động 5–8 phút nhẹ + 1–2 set làm quen trước bài compound đầu tiên. Các bài phụ nghỉ 60–120 giây.

Nếu mục tiêu là sức khỏe tim mạch toàn diện, thêm đi bộ nhanh/xe đạp để tổng aerobic trong tuần tiến dần về khoảng 150 phút mức vừa.

Core: đừng chỉ crunch

Lịch mặc định cho core theo nhiều chức năng:

Anti-extension Anti-rotation Anti-lateral flexion Trunk control

Ưu tiên kiểm soát thân người và thở/bracing. Core yếu không cần “đốt bụng” bằng hàng trăm crunch.

An toàn: Barbell và Smith không tự thân là “nguy hiểm”; rủi ro phụ thuộc kỹ thuật, tải, setup và giám sát. App tôn trọng lựa chọn của bạn nên loại chúng khỏi lịch. Nếu có đau nhói, tê, yếu bất thường, đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở không tương xứng, dừng buổi tập và đánh giá nguyên nhân trước khi tiếp tục.
Anatomy visualization: body-muscles (Apache-2.0). Video form: kênh Nguyễn Bảo Bằng, dùng cá nhân theo sự cho phép của tác giả.